Kalorie
Twoje dane
Oblicz swoje zero kaloryczne i makroskładniki.
Zapotrzebowanie kaloryczne: Co to jest BMR i TDEE?
PPM (BMR) a CPM (TDEE) – różnice
BMR (Podstawowa Przemiana Materii) to kalorie, których Twój organizm potrzebuje wyłącznie do przetrwania (oddychanie, praca serca, narządów wewnętrznych), gdybyś leżał cały dzień w łóżku bez ruchu. Z kolei TDEE (Całkowita Przemiana Materii) to Twoje rzeczywiste "zero kaloryczne" – czyli BMR pomnożone przez wskaźnik Twojej codziennej aktywności fizycznej (NEAT + treningi). To właśnie od TDEE odejmujesz kalorie, by schudnąć.
Dlaczego nie wolno jeść poniżej BMR?
Zbyt drastyczny deficyt kaloryczny (np. restrykcyjne diety 1000 kcal) zmusza organizm do czerpania energii z tkanki mięśniowej, co prowadzi do drastycznego spowolnienia metabolizmu (tzw. adaptacja metaboliczna). Aby zdrowo chudnąć bez efektu jojo, należy generować rozsądny deficyt (np. 300-500 kcal) od wartości TDEE, nigdy nie schodząc poniżej swojego absolutnego minimum biologicznego, czyli BMR.
BMR = (10 × Waga) + (6.25 × Wzrost) - (5 × Wiek) + S (zależne od płci)
Złoty podział makroskładników w diecie:
- Białko (4 kcal/g) – Twój główny budulec. Odpowiada za regenerację, chroni mięśnie podczas odchudzania i ze wszystkich makroskładników zapewnia największe, najdłuższe uczucie sytości po posiłku.
- Tłuszcze (9 kcal/g) – Fundament gospodarki hormonalnej (niezwykle ważny u kobiet) i przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik, dlatego wymaga ścisłej kontroli w diecie.
- Węglowodany (4 kcal/g) – Główne, najszybsze źródło energii dla mózgu i mięśni (pod postacią glikogenu). Wbrew popularnym mitom dietetycznym, "węgle" nie tuczą same z siebie – o przyroście masy ciała decyduje wyłącznie nadmiar kalorii!